Drie tips om zijsteken te vermijden

Met het heerlijke nazomerweer van de afgelopen weken zijn veel mensen weer aan het hardlopen geslagen. En dat is goed nieuws, want de Ecommercerun vindt over minder dan een maand alweer plaats. Tijdens het lopen kampt iedereen wel eens met hinderlijke steken in de zij. Waar komen deze zijsteken eigenlijk vandaan? En nog belangrijker, hoe kom je er vanaf?

Wetenschappers denken dat het middenrif, de grote spier in je romp die tijdens het ademhalen op en neer gaat, een belangrijke rol speelt bij het ontstaan van de klachten. Net als elke andere spier kan je middenrif vermoeid raken of verkrampen, met vervelende zijsteken als gevolg. De kans op steken tijdens het hardlopen is relatief groot, omdat je lichaam aardig wat schokken moet opvangen.

Eten en drinken

Onverteerd voedsel vergroot de kans op kramp in je middenrif. Wees dus voorzichtig met het eten van vet of vezelrijk voedsel vlak voor je hardlooprondje. Eet liever na je training. Red je dat niet? Neem dan een bijvoorbeeld een banaantje. Ook suikerrijke drankjes staan erom bekend dat ze de kans op zijsteken verhogen.

Voorbereiding

Door eerst rustig in te lopen en vervolgens wat rek- en strekoefeningen te doen, voorkom je dat dat je middenrif verkrampt. Wil je helemaal goed voorbereid op pad gaan, dan kun je op dagen dat je niet loopt je buik- en rugspieren trainen. Dit helpt niet alleen tegen de krampen, ook verbetert het je algehele hardloopprestaties. Een win-winsituatie dus.

Ademhalen

Door diep in en uit te ademen verminder je de kans op steken. Heb je toch last, dan helpt het als je uitademt en tegelijkertijd druk op de steek uitoefent. Ook kun je het tempo van je sportsessie iets verlagen of er zelfs voor kiezen om even te wandelen. Helpt ook dat niet, dan kan het lonen om je sessie te onderbreken en je middenrif en buikspieren op te rekken, zodat er wat meer ruimte in je lichaam ontstaat.